- 開合跳躍
- 操作：雙腳併攏站立，跳起時雙腳向外分開，雙手同時上舉；落地時回到併攏。
- 注意：落地時膝蓋微彎，避免硬著地；保持核心收緊。
- 開合上舉
- 操作：與開合跳相同，但手臂需完全伸直上舉。
- 注意：肩膀放鬆，不要聳肩；避免手臂過度後仰。
- 屈臂開合
- 操作：跳開合同時，手臂屈肘呈 90 度，向外展開再收回。
- 注意：手肘保持穩定，不要過度甩動。
- 開合側舉
- 操作：跳開合同時，手臂向左右平舉。
- 注意：手臂與地面平行，避免過高或過低。
- 交叉跳躍
- 操作：跳躍時雙腳交叉，手臂可同步交叉。
- 注意：落地時保持平衡，避免腳踝扭傷。
- 左側抬腿
- 操作：站立，左腿向側面抬起。
- 注意：身體保持直立，避免腰部側彎。
- 右側抬腿
- 操作：同上，換右腿。
- 注意：核心收緊，避免身體傾斜。
- 左側前踢腿
- 操作：左腿向前踢，腳尖微勾。
- 注意：膝蓋不要鎖死，踢到舒適高度即可。
- 右側前踢腿
- 操作：同上，換右腿。
- 注意：保持呼吸均勻，避免過度用力。
- 左側外踢腿
- 操作：左腿向外側踢出。
- 注意：髖部打開，避免腰部代償。
- 右側外踢腿
- 操作：右腿向外側踢出。
- 注意：保持平衡，避免身體晃動。
- 前後跑步
- 操作：小步快跑，前後移動。
- 注意：腳尖先著地，膝蓋微彎，避免硬著地。
- 叉腰後踢腿
- 操作：雙手叉腰，單腿向後踢。
- 注意：保持上身直立，避免腰椎過度後仰。
- 叉腰抬腿
- 操作：雙手叉腰，單腿向前抬起。
- 注意：核心收緊，避免身體後仰。
- 膝下擊掌
- 操作：抬腿時，雙手在膝下拍掌。
- 注意：抬腿高度適中，避免過度拉扯大腿。
- 平舉抬腿
- 操作：雙臂平舉，單腿向前抬起。
- 注意：保持身體直立，避免手臂下垂。
- 抬腿上舉
- 操作：單腿抬起同時雙臂上舉。
- 注意：核心收緊，避免腰部過度後仰。
- 對側觸膝
- 操作：右手觸左膝、左手觸右膝，交替進行。
- 注意：動作流暢，不要猛力扭腰。
- 觸膝前踢
- 操作：前踢腿時用雙手觸碰膝蓋。
- 注意：踢腿高度依柔軟度調整，避免硬拉。
- 轉體跳躍
- 操作：跳躍時身體向左右旋轉。
- 注意：落地時保持平衡，避免膝蓋內扣。
- 前踢彎子
- 操作：前踢腿後，膝蓋微彎收回。
- 注意：避免膝蓋過度伸直；踢腿後收回要控制。
- 左側轉體
- 操作：身體向左旋轉，手臂可輔助。
- 注意：保持核心穩定，避免腰部過度扭轉。
- 右側轉體
- 操作：同上，換右側。
- 注意：動作幅度適中，避免頭暈。
- 開合跳躍（重複）
- 操作：同第 1 項。
- 注意：可作為間歇性心肺訓練。
- 開合上舉（重複）
- 操作：同第 2 項。
- 注意：肩膀放鬆，避免過度緊繃。
🔑 總體注意事項
- 熱身必須：建議先做 5 分鐘暖身（慢跑、伸展），避免肌肉拉傷。
- 呼吸控制：動作過程保持自然呼吸，不要憋氣。
- 循序漸進：初學者可先做每動作 10 次，逐漸增加。
- 場地安全：選擇平坦、防滑地面，避免摔倒。
- 身體狀況：若有膝蓋、腰椎問題，需降低強度或避免高衝擊動作。
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